Чоловіча дієта. 10 продуктів харчування, які допоможуть підвищити рівень тестостерону

Вирішувати проблему можна і медикаментозним методом — це популярне рішення, яке часто супроводжується безліччю побічних ефектів і ризиків. У будь-якому разі, це — тема для окремої статті. І - привід проконсультуватися зі своїм лікарем. Особливо, якщо аналізи показують, що ваш рівень тестостерону нижчий за норму (для чоловіків від 20 до 50 років — це 5−26 нмоль/л, а якщо вам більше 50 років — то 6−25 нмоль/л). Показники у всіх індивідуальні, головне — не «падати» нижче мінімального показника.

Однак, здорова дієта, що включає продукти, які природним чином підвищують рівень тестостерону, цьому не перешкода.

Натуральні методи підвищення тестостерону, зокрема за допомогою дієти, пропонують переконливу альтернативу. «Харчування відіграє ключову роль у гормональному здоров'ї, — пояснює Алан Копперман, директор відділення репродуктивної ендокринології в лікарні Mount Sinai. — Певні продукти містять поживні речовини, які можуть підвищити природне вироблення тестостерону в організмі».

Розуміння взаємозв'язку між харчуванням і рівнем гормонів має вирішальне значення.

Численні дослідження показують, що такі поживні речовини, як цинк, вітамін D і корисні жири, сприяють синтезу тестостерону. І навпаки, дієти з високим вмістом цукру і трансжирів можуть пригнічувати його. Роблячи усвідомлений вибір продуктів харчування, чоловіки можуть зробити активні кроки для оптимізації свого гормонального здоров’я.

Ось 10 продуктів харчування, які, на думку вчених, можуть надати вашому рівню тестостерону такий необхідний імпульс.

Устриці: джерело цинку

Коли мова заходить про продукти, що підвищують тестостерон, устриці часто згадують насамперед — і не дарма.

Як показують дослідження, устриці неймовірно багаті на цинк — мінерал, який важливий для вироблення тестостерону. Всього шість устриць середнього розміру можуть забезпечити до 32 мг цинку, що перевищує рекомендовану денну норму.

Дослідження, проведене в журналі Nutrition, показало, що у чоловіків із дефіцитом цинку, які додавали до свого раціону цинк, спостерігалося значне підвищення рівня тестостерону.

«Цинк виступає як каталізатор біохімічних реакцій, під час яких виробляється тестостерон», — пояснює доктор Карен Маршалл, вчений-дієтолог з Національного інституту здоров’я.

Але річ не тільки в кількості: біодоступність цинку в устрицях особливо висока, а це означає, що ваш організм може ефективно його засвоювати й використовувати".

Але і це ще не все. Устриці - воістину суперфуд, який містить й інші поживні речовини, такі як селен і вітамін D, які пов’язані з виробленням тестостерону. У дослідженні 2011 року, опублікованому в Asian Journal of Andrology, підкреслюється роль селену в розвитку яєчок і дозріванні сперматозоїдів.

Жирна риба: Омега-3 і вітамін D

Класичний елемент усіх здорових дієт — жирна риба — фігурує і в переліку продуктів, які важливі для вироблення тестостерону.

Лосось, скумбрія і сардини — це не тільки корисні для серця продукти, а й потужні союзники в підвищенні тестостерону.

Ці жирні сорти риби багаті на омега-3 жирні кислоти і вітамін D — обидві ці речовини асоціюються з підвищенням рівня тестостерону.

Дослідження, опубліковане в журналі Hormone and Metabolic Research, засвідчило, що у чоловіків, які приймали добавки омега-3, рівень тестостерону підвищувався порівняно з тими, хто їх не приймав.

«Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити запалення і знизити рівень глобуліну, що зв’язує статеві гормони, завдяки чому в організмі стає більше тестостерону», — каже доктор Майкл Річардс, ендокринолог з Гарвардської медичної школи.

Вітамін D, який часто називають «сонячним», також відіграє ключову роль. Дослідження, опубліковане в журналі Clinical Endocrinology, показало, що вживання вітаміну D призвело до значного підвищення рівня тестостерону в чоловіків із надмірною вагою.

Включаючи жирну рибу у свій раціон двічі-тричі на тиждень, ви зможете забезпечити себе цими необхідними поживними речовинами.

Приготування риби на грилі або запікання краще зберігає її поживні властивості, ніж смаження, яке може містити шкідливі для здоров’я жири.

Яєчні жовтки: джерело хорошого холестерину

У той час як яєчні білки стали улюбленцями фітнес-світу, яєчні жовтки заслуговують на увагу завдяки своєму потенціалу підвищення тестостерону.

Адже саме жовтки багаті на вітамін D і холестерин, які необхідні для вироблення тестостерону. Всупереч старим хибним уявленням, помірне споживання цільних яєць не чинить істотного впливу на рівень холестерину в крові у більшості людей.

Дослідження, опубліковане в журналі Lipids, засвідчило, що дієтичний холестерин з яєць може поліпшити холестериновий профіль за рахунок підвищення рівня HDL (хорошого холестерину).

«Холестерин є попередником для синтезу тестостерону», — зазначає доктор Емілі Стоун, лікар-дієтолог, що спеціалізується на чоловічому здоров'ї. «Без достатньої кількості холестерину організм насилу виробляє достатню кількість тестостерону».

Крім того, яєчні жовтки містять інші поживні речовини, такі як вітамін B12 і селен. Вони сприяють загальному гормональному балансу та енергетичному обміну.

Включення одного або двох цільних яєць у щоденний раціон може стати простим способом підтримати рівень тестостерону.

Листові зелені овочі: магній у достатку

Шпинат, капуста та інші листові овочі - це не просто салати, це корисні для тестостерону продукти, багаті на магній.

Магній відіграє важливу роль у розвитку м’язів і, як було показано, позитивно впливає на рівень тестостерону.

Дослідження, опубліковане в журналі Biological Trace Element Research, показало, що у чоловіків, які приймали добавки з магнієм, спостерігалося підвищення рівня тестостерону, особливо в поєднанні з фізичними вправами.

«Магній допомагає регулювати гормональні шляхи і може підвищувати біоактивність тестостерону», — пояснює доктор Лаура Гомес, дослідник у галузі біохімії харчування.

Листова зелень також багата на антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом — фактором, який може негативно вплинути на вироблення тестостерону.

Включити ці овочі у свій раціон можна просто, додавши жменю в смузі, супи або омлети.

І, що важливо, з огляду на низький вміст калорій, її можна вживати у великих кількостях, не побоюючись набору ваги.

Гранати: древній символ родючості

Гранат з давніх часів шанувався за свої цілющі властивості.

І не дарма.

Сучасна наука підтверджує, що цей фрукт може благотворно впливати на рівень тестостерону. Дослідження, опубліковане в International Journal of Impotence Research, свідчить, що щоденне вживання гранатового соку підвищує рівень тестостерону в слині в середньому на 24%.

«Поліфеноли, що містяться в гранатах, здатні знижувати окислювальний стрес і покращувати кровообіг, що сприятливо позначається на виробленні тестостерону, — каже доктор Семюел Лі, уролог з Каліфорнійського університету. Поліпшення кровотоку сприяє доставці поживних речовин і гормонів по всьому організму».

Гранати також багаті антиоксидантами, що перевершують навіть червоне вино і зелений чай. Ці антиоксиданти захищають клітини Лейдіга в яєчках, які відповідають за вироблення тестостерону.

Насолоджуватися гранатами можна, просто випиваючи сік або додаючи насіння в йогурт і салати.

Імбир: спеція, що підвищує тестостерон

Імбир — це не просто кулінарна спеція, його вже багато століть використовують у народній медицині. Недавні дослідження показують, що імбир може підвищувати вироблення тестостерону. Дослідження, опубліковане в Tikrit Medical Journal, показало, що у безплідних чоловіків, які вживали добавки з імбиром, рівень тестостерону підвищився на 17%.

Крім того, імбир має протизапальні властивості, що може сприятливо позначитися на загальному гормональному здоров'ї. Включити імбир у свій раціон може бути так само просто, як додати його в чай, смузі та інші напої і страви.

З огляду на його універсальність і смак, імбир — це просте доповнення до вашої щоденної рутини, яке може принести значну користь.

Оливкова олія Extra-Virgin: рідке «золото» для гормонів

Оливкова олія екстра-класу, яку часто називають корисним для серця мононенасиченим жиром, може також підтримувати рівень тестостерону. Дослідження, проведене в журналі Nutrition Journal, показало, що у чоловіків, які щодня вживали EVOO, через три тижні підвищився рівень тестостерону.

Заміна інших кулінарних олій на EVOO може стати простою зміною раціону. Якщо поливати нею салати або використовувати її в заправках, можна отримати максимальну користь від сирої олії, оскільки надмірне нагрівання може погіршити деякі її поживні властивості.

Обирайте високоякісну оливкову олію холодного віджиму, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.

Цибуля: несподіваний союзник

Цибуля, можливо, не перший продукт, який спадає на думку для підвищення тестостерону, але дослідження показують, що вона має потенційну користь.

Дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Food, показує, що щоденне вживання цибулевого соку підвищує рівень тестостерону у щурів. Хоча дослідження на людях поки що не проводилися, попередні висновки багатообіцяючі.

«Цибуля багата на антиоксиданти і може посилювати вироблення лютеїнізуючого гормону, який стимулює вироблення тестостерону», — пояснює доктор Хасан Заде, дослідник у галузі ендокринології.

Цибуля також містить кверцетин, флавоноїд, який, як було показано, зменшує запалення й окислювальний стрес.

Включити цибулю у свій раціон дуже просто — її можна додавати в найрізноманітніші страви, від салатів до тушкованого м’яса.

Хоча для підтвердження ефекту на людях необхідні додаткові дослідження, включення цибулі в їжу дає загальну користь для здоров’я і потенційні гормональні переваги.

Збагачені злаки: вітамінна бомба

Починаючи свій день зі збагачених злаків, ви можете отримати дозу необхідних вітамінів і мінералів, пов’язаних із виробленням тестостерону.

Багато круп збагачені вітаміном D і цинком, які вкрай важливі для гормонального здоров’я.

«Збагачені злаки — зручний спосіб отримання вітаміну D, особливо в регіонах з обмеженим сонячним світлом, — каже доктор Марк Томпсон, фахівець із чоловічого здоров’я.

Обираючи крупи, віддавайте перевагу тим, у яких мало цукру і багато цільного зерна, щоб отримати максимальну користь від їхнього вживання.

Поєднання зернових із молоком, збагаченим вітаміном D, може ще більше збільшити його споживання.

Боби: дуже енергійні продукти

Квасоля, в різних її проявах, є чудовим рослинним джерелом цинку та вітаміну D. Крім того, вона містить значну дозу білка та клітковини.

Дослідження, опубліковані останніми роками, показують, що цинк з рослинних джерел може бути настільки ж ефективним, як і з тваринних джерел, якщо споживати його в достатній кількості.

«Для тих, хто дотримується рослинної дієти, квасоля незамінна для підтримки гормонального здоров’я», — зазначає докторка Софія Патель, дієтологиня, що спеціалізується на вегетаріанському харчуванні.

Квасоля також містить D-аспарагінову кислоту — амінокислоту, яка може сприяти підвищенню рівня тестостерону. Дослідження, опубліковане в журналі Reproductive Biology and Endocrinology, показало, що вживання D-аспарагінової кислоти підвищує рівень тестостерону в чоловіків.

Включити бобові у свій раціон можна просто, додаючи їх у супи, салати або як гарнір.

Це — недорогий і смачний спосіб підтримати своє здоров’я, зокрема й підвищуючи рівень тестостерону в організмі.