Мужская диета. 10 продуктов питания, которые помогут повысить уровень тестостерона

Решать проблему можно и медикаментозным методом — это популярное решение, которое часто сопровождается множеством побочных эффектов и рисков. В любом случае, это — тема для отдельной статьи. И — повод проконсультироваться со своим врачом. Особенно, если анализы показывают, что ваш уровень тестостерона ниже нормы (для мужчин от 20 до 50 лет — это 5−26 нмоль/л, а если вам больше 50 лет — то 6−25 нмоль/л). Показатели у всех индивидуальные, главное — не «падать» ниже минимального показателя.

Однако, здоровая диета, включающая продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, этому не помеха.

Натуральные методы повышения тестостерона, в частности с помощью диеты, предлагают убедительную альтернативу. «Питание играет ключевую роль в гормональном здоровье, — поясняет Алан Копперман, директор отделения репродуктивной эндокринологии в больнице Mount Sinai. — Определенные продукты содержат питательные вещества, которые могут повысить естественную выработку тестостерона в организме».

Понимание взаимосвязи между питанием и уровнем гормонов имеет решающее значение.

Многочисленные исследования показывают, что такие питательные вещества, как цинк, витамин D и полезные жиры, способствуют синтезу тестостерона. И наоборот, диеты с высоким содержанием сахара и трансжиров могут подавлять его. Делая осознанный выбор продуктов питания, мужчины могут предпринять активные шаги для оптимизации своего гормонального здоровья.

Вот 10 продуктов питания, которые, по мнению ученых, могут придать вашему уровню тестостерона столь необходимый импульс.

Устрицы: кладезь цинка

Когда речь заходит о продуктах, повышающих тестостерон, устрицы часто упоминаются в первую очередь — и не зря.

Как показывают исследования, устрицы невероятно богаты цинком — минералом, который важен для выработки тестостерона. Всего шесть устриц среднего размера могут обеспечить до 32 мг цинка, что превышает рекомендуемую дневную норму.

Исследование, проведенное в журнале Nutrition, показало, что у мужчин с дефицитом цинка, которые добавляли в свой рацион цинк, наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона.

«Цинк выступает в качестве катализатора биохимических реакций, в ходе которых вырабатывается тестостерон», — объясняет доктор Карен Маршалл, ученый-диетолог из Национального института здоровья.

Но дело не только в количестве: биодоступность цинка в устрицах особенно высока, а это значит, что ваш организм может эффективно его усваивать и использовать".

Но и это еще не все. Устрицы — воистину суперфуд, который содержит и другие питательные вещества, такие как селен и витамин D, которые связаны с выработкой тестостерона. В исследовании 2011 года, опубликованном в Asian Journal of Andrology, подчеркивается роль селена в развитии яичек и созревании сперматозоидов.

Жирная рыба: Омега-3 и витамин D

Классический элемент всех здоровых диет — жирная рыба — фигурирует и в перечне продуктов, которые важны для выработки тестостерона.

Лосось, скумбрия и сардины — это не только полезные для сердца продукты, но и мощные союзники в повышении тестостерона.

Эти жирные сорта рыбы богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D — оба эти вещества ассоциируются с повышением уровня тестостерона.

Исследование, опубликованное в журнале Hormone and Metabolic Research, показало, что у мужчин, принимавших добавки омега-3, уровень тестостерона повышался по сравнению с теми, кто их не принимал.

«Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить воспаление и снизить уровень глобулина, связывающего половые гормоны, благодаря чему в организме становится больше тестостерона», — говорит доктор Майкл Ричардс, эндокринолог из Гарвардской медицинской школы.

Витамин D, который часто называют «солнечным», также играет ключевую роль. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Endocrinology, показало, что прием витамина D привел к значительному повышению уровня тестостерона у мужчин с избыточным весом.

Включая жирную рыбу в свой рацион два-три раза в неделю, вы сможете обеспечить себя этими необходимыми питательными веществами.

Приготовление рыбы на гриле или запекание лучше сохраняет ее питательные свойства, чем жарка, которая может содержать вредные для здоровья жиры.

Яичные желтки: источник хорошего холестерина

В то время как яичные белки стали любимцами фитнес-мира, яичные желтки заслуживают внимания благодаря своему потенциалу повышения тестостерона.

Ведь именно желтки богаты витамином D и холестерином, которые необходимы для выработки тестостерона. Вопреки старым заблуждениям, умеренное потребление цельных яиц не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови у большинства людей.

Исследование, опубликованное в журнале Lipids, показало, что диетический холестерин из яиц может улучшить холестериновый профиль за счет повышения уровня HDL (хорошего холестерина).

«Холестерин является предшественником для синтеза тестостерона», — отмечает доктор Эмили Стоун, врач-диетолог, специализирующийся на мужском здоровье. «Без достаточного количества холестерина организм с трудом вырабатывает достаточное количество тестостерона».

Кроме того, яичные желтки содержат другие питательные вещества, такие как витамин B12 и селен. Они способствуют общему гормональному балансу и энергетическому обмену.

Включение одного или двух цельных яиц в ежедневный рацион может стать простым способом поддержать уровень тестостерона.

Листовые зеленые овощи: магний в изобилии

Шпинат, капуста и другие листовые овощи — это не просто салаты, это полезные для тестостерона продукты, богатые магнием.

Магний играет важную роль в развитии мышц и, как было показано, положительно влияет на уровень тестостерона.

Исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research, показало, что у мужчин, принимавших добавки с магнием, наблюдалось повышение уровня тестостерона, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

«Магний помогает регулировать гормональные пути и может повышать биоактивность тестостерона», — объясняет доктор Лаура Гомес, исследователь в области биохимии питания.

Листовая зелень также богата антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом — фактором, который может негативно повлиять на выработку тестостерона.

Включить эти овощи в свой рацион можно просто, добавив горсть в смузи, супы или омлеты.

И, что немаловажно, учитывая низкое содержание калорий, ее можно употреблять в больших количествах, не опасаясь набора веса.

Гранаты: древний символ плодородия

Гранат с древних времен почитался за свои целебные свойства.

И не зря.

Современная наука подтверждает, что этот фрукт может благотворно влиять на уровень тестостерона. Исследование, опубликованное в International Journal of Impotence Research, свидетельствует, что ежедневное употребление гранатового сока повышает уровень тестостерона в слюне в среднем на 24%.

«Полифенолы, содержащиеся в гранатах, способны снижать окислительный стресс и улучшать кровоток, что благоприятно сказывается на выработке тестостерона, — говорит доктор Сэмюэл Ли, уролог из Калифорнийского университета. Улучшение кровотока способствует доставке питательных веществ и гормонов по всему организму».

Гранаты также богаты антиоксидантами, превосходящими даже красное вино и зеленый чай. Эти антиоксиданты защищают клетки Лейдига в яичках, которые отвечают за выработку тестостерона.

Наслаждаться гранатами можно, просто выпивая сок или добавляя семена в йогурт и салаты.

Имбирь: специя, повышающая тестостерон

Имбирь — это не просто кулинарная специя, он уже много веков используется в народной медицине. Недавние исследования показывают, что имбирь может повышать выработку тестостерона. Исследование, опубликованное в Tikrit Medical Journal, показало, что у бесплодных мужчин, употреблявших добавки с имбирем, уровень тестостерона повысился на 17%.

Кроме того, имбирь обладает противовоспалительными свойствами, что может благоприятно сказаться на общем гормональном здоровье. Включить имбирь в свой рацион может быть так же просто, как добавить его в чай, смузи и другие напитки и блюда.

Учитывая его универсальность и вкус, имбирь — это простое дополнение к вашей ежедневной рутине, которое может принести значительную пользу.

Оливковое масло Extra-Virgin: жидкое «золото» для гормонов

Оливковое масло экстра-класса, которое часто называют полезным для сердца мононенасыщенным жиром, может также поддерживать уровень тестостерона. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, показало, что у мужчин, ежедневно употреблявших EVOO, через три недели повысился уровень тестостерона.

Замена других кулинарных масел на EVOO может стать простым изменением рациона. Если поливать им салаты или использовать его в заправках, можно получить максимальную пользу от сырого масла, поскольку чрезмерное нагревание может ухудшить некоторые его питательные свойства.

Выбирайте высококачественное оливковое масло холодного отжима, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Лук: неожиданный союзник

Лук, возможно, не первый продукт, который приходит на ум для повышения тестостерона, но исследования показывают, что он обладает потенциальной пользой.

Исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показывает, что ежедневное употребление лукового сока повышает уровень тестостерона у крыс. Хотя исследования на людях пока не проводились, предварительные выводы многообещающи.

«Лук богат антиоксидантами и может усиливать выработку лютеинизирующего гормона, который стимулирует выработку тестостерона», — объясняет доктор Хасан Заде, исследователь в области эндокринологии.

Лук также содержит кверцетин, флавоноид, который, как было показано, уменьшает воспаление и окислительный стресс.

Включить лук в свой рацион очень просто — его можно добавлять в самые разные блюда, от салатов до тушеного мяса.

Хотя для подтверждения эффекта на людях необходимы дополнительные исследования, включение лука в пищу дает общую пользу для здоровья и потенциальные гормональные преимущества.

Обогащенные злаки: витаминная бомба

Начиная свой день с обогащенных злаков, вы можете получить дозу необходимых витаминов и минералов, связанных с выработкой тестостерона.

Многие крупы обогащены витамином D и цинком, которые крайне важны для гормонального здоровья.

«Обогащенные злаки — удобный способ получения витамина D, особенно в регионах с ограниченным солнечным светом, — говорит доктор Марк Томпсон, специалист по мужскому здоровью.

Выбирая крупы, отдавайте предпочтение тем, в которых мало сахара и много цельного зерна, чтобы получить максимальную пользу от их употребления.

Сочетание зерновых с молоком, обогащенным витамином D, может еще больше увеличить его потребление.

Бобы: очень энергичные продукты

Фасоль, в разных ее проявлениях является отличным растительным источником цинка и витамина D. Кроме того, она содержит значительную дозу белка и клетчатки.

Исследования, опубликованные в последние годы показывают, что цинк из растительных источников может быть столь же эффективным, как и из животных источников, если потреблять его в достаточном количестве.

«Для тех, кто придерживается растительной диеты, фасоль незаменима для поддержания гормонального здоровья», — отмечает доктор София Патель, диетолог, специализирующийся на вегетарианском питании.

Фасоль также содержит D-аспарагиновую кислоту — аминокислоту, которая может способствовать повышению уровня тестостерона. Исследование, опубликованное в журнале Reproductive Biology and Endocrinology, показало, что прием D-аспарагиновой кислоты повышает уровень тестостерона у мужчин.

Включить бобовые в свой рацион можно просто, добавляя их в супы, салаты или в качестве гарнира.

Это — недорогой и вкусный способ поддержать свое здоровье, в том числе и повышая уровень тестостерона в организме.