Как дожить до 100 лет. Новое исследование назвало четыре важнейших фактора долголетия
Группа австралийских исследователей опубликовала результаты большого исследования, которое расставляет по местам факторы, которые благоприятствуют продлению жизни.
Ученые осуществили масштабное мета-исследование, проанализировав результаты более 30 исследований на тему долголетия, которые были опубликованы после 2000 года. Результаты их исследования опубликованы в авторитетном издании GeroScience.
По словам ведущего автора работы Жули Дай-Келлер, мы живем в интересное время.
С начала текущего века количество людей, чей возраст перевалил за 100 лет, выросло со 151 тыс до 573 тыс человек. Следует ожидать, что в будущем их станет еще больше.
По словам Дай-Келлер, столетние люди являются примером успешного старения: у них реже встречаются хронические заболевания, и они сохраняют независимость в повседневной жизни вплоть до 90 лет, а порой — и позже.
И хотя долголетие по большей части определяется генетикой, исследователи все же утверждают, что ваши шансы дожить до 100 лет, как минимум, на 60% зависят от прочих факторов.
Большая часть которых подвластна вам самим.
Но какие именно факторы важнее других и имеют самое критическое значение?
Проще говоря, что нужно делать, чтобы повысить свои шансы дожить до 100 лет?
Дай-Келлер и ее коллеги проанализировали образ жизни и состояние здоровья столетних и близких к ним людей (в возрасте 95−99 лет) по всему миру.
И заключили, что есть четыре ключевых фактора, которые способствуют долголетию. Подробности и комментарии Дай-Келлер к исследованию она изложила в своей колонке для The Conversation.
Разнообразная диета с низким потреблением соли
Да, все верно. Правильное питание является залогом вашего долголетия.
Ученые пришли к выводу, что столетние и близкие к столетию люди, как правило, питались сбалансированно и разнообразно. Благодаря анализу множества детальных исследований ученые смогли прийти к весьма конкретным цифрам.
В среднем долгожители потребляют от 57 до 65% энергии за счет углеводов, от 12 до 32% - за счет белков и от 27 до 31% - за счет жиров.
Их рацион включает основные продукты питания (такие как рис и пшеница), фрукты, овощи и богатые белком продукты, такие как птица, рыба и бобовые, с умеренным потреблением красного мяса.
Если вы узнали что-то знакомое, то вы не ошиблись. Речь идет о режиме питания, который очень близок к пресловутой средиземноморской диете. Да, да, очередной набор актуальных исследований подтверждает, что она связана с более низким риском ухудшения физической функции и смерти.
Также большинство исследований, с которыми работали Дай-Келлер и ее коллеги, вновь подчеркивают важность отказа от алкоголя (или, по крайней мере, его употребление должно быть умеренным) и, что намного важнее, от курения.
А теперь о более важном.
Исследования показали, что есть и еще один фактор, о котором многие забывают. Соль стала еще одним своего рода маркером долголетия.
Большинство людей, достигших столетнего возраста, предпочитают диету с низким содержанием соли.
Согласно большинству исследований, которые рассмотрели Дай-Келлер и ее коллеги, речь идет о потреблении соли на уровне менее 5 г в сутки (это менее 2 г натрия), что в целом соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Исследования показывают, что потребление совсем незначительного количества соли — менее 1 г натрия в день имеет еще более положительные последствия.
В большинстве случаев, это означает, что вам вполне хватит соли в продуктах, досаливать вообще ничего не нужно.
По мнению Дай-Келлер, с практической точки зрения эти результаты говорят о том, что нам следует включить в свой рацион большое количество цельнозерновых продуктов, корнеплодов, фасоли, бобовых, фруктов и овощей.
При этом нужно свести к минимуму потребление красного мяса и отдать предпочтение постному мясу птицы, рыбе и растительному белку.
Ну и главное — тщательно следите за тем, сколько соли вы едите.
Ограничивайте потребление лекарств
На первый взгляд, это звучит странно, но Дай-Келлер считает, что этот совет имеет крайне важное значение.
Никто из нас не здоров на 100% даже в молодом и среднем возрасте. А уж к старости, болезни одолевают даже самых выносливых и крепких.
У многих долгожителей есть целый «букет» хронических заболеваний. Но исследования показывают, что они чаще всего развиваются позже, чем у остальных людей. Вот вам и влияние генетики.
Но Дай-Келлер говорит, что есть и другой фактор, который имеет огромное значение для долголетия, и здесь, как говорится, все в ваших руках.
Речь идет о регулярном приеме большого количества лекарственных препаратов.
Более половины людей в исследованиях сталкивались с такими распространенными проблемами, как гипертония, деменция или когнитивные нарушения.
В среднем люди в возрасте более 90 лет принимают 4−5 лекарственных препарата на регулярной основе. При этом люди, которые не доживают до этого возраста, согласно статистике, принимают больше препаратов — в среднем, 6−7.
Конечно, тот факт, что столетние люди принимают меньше лекарств, может свидетельствовать о более крепком здоровье и меньшем количестве заболеваний, отмечает Дай-Келлер.
Но неправильная полифармация (регулярный прием более пяти препаратов) связана с повышенным риском неблагоприятных событий, таких как падения, когнитивные нарушения и госпитализация, из-за вредного взаимодействия лекарств.
Безусловно, сами пациенты, особенно в таком возрасте, уже крайне редко могут проконтролировать, что им выписывают, и в каких количествах. Однако, если верить исследованиям, то регулярный прием большого количества лекарств не ассоциируется с долголетием.
Регулярный крепкий сон и физическая активность
Большинство долгожителей на протяжении заметной части своей жизни были физически активными. Сидячий образ жизни является одним из самых активных убийц, отмечают исследования.
Качество и количество сна влияют на иммунную систему, гормоны стресса и кардиометаболические функции, такие как ожирение, высокое кровяное давление и диабет, отмечают авторы работы.
Хороший сон связан с увеличением продолжительности жизни и снижением риска хронических заболеваний.
Более 68% пациентов, достигших столетия, не жаловались на бессонницу. В нашем исследовании 68 процентов столетних людей были удовлетворены качеством своего сна.
Согласно статистке, среди тех пациентов, которые не доживали до столь значительно возраста, удовлетворенность сном была ощутимо ниже. Порой — на уровне 25−30%.
Комфортные условия для жизни
Городские жители, ваши дела плохи.
Согласно внушительному мета-исследованию Дай-Келлер и ее коллег, более 75% людей, достигших столетия или хотя бы приблизившихся к нему, жили в сельской местности.
Причем, это исследование подтвердило старое и широко распространенное убеждение в том, что долгожители «кучкуются» в некоторых самых благоприятных районах.
Они давно известны, как «голубые зоны» — Окинава в Японии, Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике и Икария в Греции.
По словам Дай-Келлер, здесь дело может быть в некоей связи между природой, здоровьем и благополучием.
Исследования показывают, что жизнь в окружении деревьев и воды прочно ассоциируется со снижением стресса, депрессии, кровяного давления, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Проще говоря, жизнь на природе потенциально сама по себе является инструментом для борьбы с болезнями, которые противостоят долголетию.
«Чем раньше вы сможете изменить образ жизни и привить себе здоровые привычки, тем больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь, заключает Дай-Келлер. — Стать столетним человеком — это дело всей жизни».
