ТОП-10 суперфудов, польза которых доказана наукой

Важно помнить, что включение суперпродуктов в рацион — это не дань моде или надежда на чудо, а способ улучшить и без того здоровое питание.

Думайте о суперпродуктах как о звездах на вашем столе: каждый из них вносит в ваш рацион что-то уникальное и полезное. Ниже мы рассмотрим 10 лучших суперпродуктов по результатам последних научных исследований и расскажем, как каждый из них может укрепить ваше здоровье.

Ягоды: богатые антиоксидантами стимуляторы мозга и сердца

Ягоды, особенно черника, клубника, малина и их красочные родственники, часто являются первыми продуктами, которые упоминаются в любой беседе о суперпродуктах, и на то есть веские причины.

Эти сладкие, небольшие фрукты просто переполнены питательными веществами. Ягоды богаты клетчаткой и содержат флавоноиды и другие антиоксиданты, растительные соединения, которые придают им яркие красные, синие и фиолетовые оттенки. Эти антиоксиданты активно борются с окислительным стрессом. В частности, нейтрализуя нестабильные молекулы (свободные радикалы) в организме, которые могут повреждать клетки и ускорять старение.

Фактически, исследователи в области питания приписывают флавоноидам, содержащимся в ягодах, многие из их полезных свойств — от уменьшения воспалений до защиты клеток от повреждения ДНК.

И несмотря на свою естественную сладость, большинство ягод относительно низкокалорийны и содержат мало сахара, что позволяет легко включить их в любой рацион.

Одно из самых известных преимуществ ягод — их способность поддерживать здоровье мозга. Научные исследования связывают употребление ягод с более четким мышлением и сохранением памяти с возрастом. Например, исследователи из Гарварда обнаружили, что пожилые женщины, которые ели не менее двух порций черники или клубники в неделю, испытывали более медленное снижение памяти — задержка когнитивного старения до двух с половиной лет по сравнению с теми, кто не ел ягоды.

Ягоды так известны своим благотворным воздействием на мозг, что занимают важное место в диете MIND (разработанной для снижения риска развития болезни Альцгеймера), где рекомендуется регулярно употреблять ягоды для поддержания умственной активности. «Ягоды, богатые флавоноидами, могут улучшить память», — отмечает команда Harvard Health, ссылаясь на эти долгосрочные исследования. Одним словом, добавление горсти ягод в еженедельное меню может буквально стать пищей для ума.

Ягоды также являются суперпродуктом для сердца. Американская ассоциация кардиологов отмечает, что женщины, которые едят много черники и клубники, имеют значительно более низкий риск сердечных приступов.

Диетолог из Кливлендской клиники отмечает, что ягоды «укрепляют здоровье сердца», а также защищают клетки от повреждений. По сути, эти маленькие фрукты имеют двойной эффект: питают мозг и сердце.

Противораковый потенциал ягод — еще одна область активных исследований. Лабораторные исследования и некоторые клинические испытания показывают, что соединения, содержащиеся в ягодах, могут помочь в борьбе с раком толстой кишки, молочной железы и другими видами рака благодаря своей способности бороться с окислительным стрессом и воспалением.

Темно-зеленые листовые овощи: природный мультивитамин для здоровья

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, мангольд, капуста кольраби и брокколи, являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они настолько богаты питательными веществами, что их сравнивают с природными мультивитаминными таблетками.

В пересчете на калории листовые овощи содержат поразительное количество витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Например, чашка сырого шпината содержит большое количество витаминов A, C и K, а также фолиевую кислоту, железо, кальций и магний — и все это менее чем в 10 калориях!

Эти зеленые овощи также богаты каротиноидами (такими как лютеин и бета-каротин) и другими антиоксидантами, которые помогают защитить ваши клетки.

Эксперты по питанию из Гарварда отмечают, что темные листовые зеленые овощи являются особенно хорошим источником витаминов A, C и E, а также множества фитохимических веществ, которые благотворно влияют на здоровье. Благодаря содержанию клетчатки листовые овощи также поддерживают здоровое пищеварение и питают полезные бактерии кишечника.

Одно из выдающихся преимуществ листовых зеленых овощей — их связь со здоровьем мозга и когнитивным долголетием. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят зелень, могут дольше сохранять память и умственную остроту.

Замечательное исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что пожилые люди, которые ежедневно употребляли больше всего листовых овощей (таких как шпинат и капуста), имели значительно более медленное когнитивное снижение, чем те, кто ел их мало или не ел вовсе — с когнитивной точки зрения они были эквивалентны людям на 11 лет моложе своих сверстников с рационом, бедным зеленью.

Среди наиболее полезных питательных веществ можно выделить витамин K, лютеин и фолиевую кислоту, которые содержатся в зеленых овощах в больших количествах и известны своим благотворным влиянием на работу мозга. Эксперты Harvard Health отмечают, что питательные вещества, содержащиеся в листовых зеленых овощах, «могут помочь замедлить когнитивный спад» с возрастом. Одним словом, ежедневный салат или гарнир из зеленых овощей может стать полезной привычкой для вашего мозга.

Лосось и жирная рыба: омега-3 — топливо для сердца и мозга

Когда речь заходит о суперпродуктах животного происхождения, жирная рыба, и в первую очередь лосось, является бесспорным лидером.

Лосось часто называют «питательным суперпродуктом», поскольку он является отличным источником белка и богат омега-3 жирными кислотами, полиненасыщенными жирами, которые обладают замечательными полезными свойствами для здоровья.

Омега-3 (особенно ЭПК и ДГК, содержащиеся в рыбе) известны своим противовоспалительным действием и способностью поддерживать здоровье клеточных мембран во всем организме. Они играют важную роль в здоровье сердца: употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 связано с более низким риском сердечных приступов и инсультов.

Американская ассоциация кардиологов даже рекомендует есть рыбу (особенно жирную, такую как лосось, скумбрия, форель или сардины) не реже двух раз в неделю для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти полезные жиры помогают снизить уровень триглицеридов, немного понизить кровяное давление, предотвратить аритмию и сохранить гладкость и здоровье стенок артерий. Одно из часто цитируемых исследований показало, что люди, регулярно употребляющие рыбу, имеют на 36% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто редко ест рыбу — это свидетельствует о защитных свойствах омега-3.

Польза лосося не ограничивается сердцем. Он также известен как пища для мозга. Около 60% нашего мозга состоит из жиров, и большая часть из них — это жиры омега-3, поэтому достаточное потребление омега-3 (таких как ДГК) имеет решающее значение для функционирования и развития мозга.

Помимо омега-3, лосось содержит другие ценные питательные вещества. Он является отличным источником высококачественного белка, который необходим для построения и восстановления тканей всего организма (от мышц до иммунных клеток). Типичная порция лосося весом 85 г содержит около 20+ граммов белка, а также витамины группы B (такие как B12 и ниацин), селен и калий.

В частности, дикий лосось также богат астаксантином, красно-оранжевым антиоксидантом из водорослей, которые он потребляет, что может дополнительно способствовать здоровью сердца, мозга и кожи. Важно отметить, что лосось обладает всеми этими свойствами при относительно низком содержании насыщенных жиров, что делает его полезной для сердца альтернативой красному мясу.

Тем, кто беспокоится о содержании ртути или загрязняющих веществ, эксперты рекомендуют выбирать такие сорта, как дикий лосось из Аляски, который, как правило, содержит мало ртути. Доказательства достаточно очевидны, и ведущие медицинские организации единодушно считают рыбу основным продуктом питания: включение в рацион рыбы, такой как лосось, может помочь предотвратить сердечные заболевания и улучшить общее состояние здоровья, поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать омега-3.

Орехи и семена: полезные для сердца жиры и многое другое в одной горстке

Орехи и семена могут быть маленькими, но они являются гигантами питания — они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой и множеством витаминов и минералов.

Большинство орехов богаты мононенасыщенными жирами (а некоторые, такие как грецкие орехи и лен, также содержат омега-3 жирные кислоты), которые являются «полезными жирами», известными своим положительным влиянием на уровень холестерина. Замена чипсов или печенья на горсть орехов может помочь снизить уровень ЛПНП и уменьшить вредное окисление, одновременно повышая уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) — изменения, которые приводят к улучшению здоровья сердца.

Фактически, крупные наблюдательные исследования выявили тесную связь между регулярным употреблением орехов и более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи из Гарварда сообщили, что люди, которые ежедневно употребляли порцию орехов, имели значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или инфаркта по сравнению с людьми, которые редко ели орехи.

Это позволяет предположить, что миндаль, грецкие орехи, фисташки, пекан, арахис (технически относящийся к бобовым) и другие орехи обладают схожими преимуществами для сердца, вероятно, благодаря общим питательным веществам, таким как полезные жиры, клетчатка, витамин E, калий и магний.

Помимо здоровья сердца, орехи и семена способствуют общему благополучию множеством способов. Они естественно богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и помогает чувствовать себя сытым (что может помочь в контроле веса, сдерживая переедание). Они также являются источником растительного белка, что делает их ценным продуктом для вегетарианцев и веганов. Многие орехи содержат значительное количество витамина Е, антиоксиданта, который поддерживает здоровье кожи и иммунитета — например, миндаль является отличным источником витамина Е.

Магний — еще один важный минерал, который в больших количествах содержится в орехах и семенах (особенно в семенах тыквы, миндале и кешью); достаточное потребление магния поддерживает здоровье костей, мышц и нервной системы. Орехи заслуживают особого упоминания как растительный источник омега-3 альфа-линолевой кислоты (ALA), которая обладает противовоспалительным действием и, как считается, благотворно влияет на сердце и мозг.

Оливковое масло экстра-класса: жидкое золото для здоровья сердечно-сосудистой системы

Оливковое масло, особенно оливковое масло экстра-класса, является не только основным продуктом в средиземноморской кухне, но и настоящим суперпродуктом, ценимым за свои полезные свойства для сердца.

Часто называемое «жидким золотом», высококачественное оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые также содержатся в авокадо и многих орехах.

Мононенасыщенные жирные кислоты (такие как олеиновая кислота, преобладающая в оливковом масле) известны тем, что улучшают соотношение холестерина, снижая уровень ЛПНП (плохого холестерина) и поддерживая или повышая уровень ЛПВП (хорошего холестерина), когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Это может привести к очищению артерий и снижению риска образования бляшек. Оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием и помогают защитить кровеносные сосуды от повреждений. Витамин Е, еще один антиоксидант, также содержится в оливковом масле. Вместе эти компоненты делают оливковое масло мощным средством для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Эксперты Гарвардского университета отмечают, что использование оливкового масла в качестве основного масла для приготовления пищи или заправки салатов может помочь снизить риск сердечных заболеваний, в частности за счет замещения менее полезных жиров этими защитными питательными веществами.

Не случайно средиземноморская диета, в которой оливковое масло занимает центральное место, связана с более низкими показателями сердечных приступов, инсультов и смертности.

Научные исследования подтверждают отличную репутацию оливкового масла. В одном из знаковых клинических исследований в Испании была протестирована средиземноморская диета с добавлением оливкового масла экстра-класса, и было обнаружено, что по сравнению с контрольной диетой частота сердечных приступов, инсультов и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась примерно на 30%.

В исследовании Гарвардского университета люди, которые употребляли более половины столовой ложки оливкового масла в день, имели на 15% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 17% меньший риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто редко употреблял оливковое масло.

Цельные зерна: источники клетчатки, борющиеся с болезнями

«Цельные зерна» могут звучать не так привлекательно, как ягоды асаи или чай матча, но не стоит их недооценивать — такие зерна, как овес, киноа, коричневый рис, цельная пшеница, ячмень и просо, являются основополагающими суперпродуктами, которые на протяжении тысячелетий питают здоровье человека.

В отличие от рафинированных злаков, которые лишены богатых питательными веществами отрубей и зародышей, цельные злаки сохраняют все части зерна.

Это означает, что они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которых нет в рафинированных злаках. Употребление цельных злаков вместо рафинированных оказывает глубокое влияние на здоровье.

Во-первых, цельные зерновые наиболее известны своим защитным действием на сердце и способностью снижать уровень холестерина. Они содержат растворимую клетчатку (особенно овес и ячмень богаты бета-глюканом), которая действует как губка в пищеварительном тракте, связывая избыток холестерина и выводя его из организма.

В результате регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП. Диетологи Гарвардского университета отмечают, что цельнозерновые продукты «снижают уровень холестерина и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета».

Крупные эпидемиологические исследования постоянно показывают, что люди, которые употребляют больше всего цельнозерновых продуктов (три или более порций в день), реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультами, чем те, кто употребляет только несколько порций или в основном рафинированные зерновые.

Цельнозерновые продукты также играют важную роль в регулировании уровня сахара в крови и профилактике диабета 2 типа. Клетчатка и белок, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, замедляют усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

Цельнозерновые продукты также содержат различные антиоксиданты и противовоспалительные соединения — например, коричневый рис и цельнозерновая пшеница богаты полифенолами и лигнанами, которые изучаются на предмет противораковых свойств. В результате ферментации клетчатки кишечными бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые оказывают защитное действие на клетки толстой кишки.

Йогурт: пробиотическая сила для кишечника и не только

Йогурт, особенно греческий йогурт и кефир, заслужил звание суперпродукта, поскольку является богатым источником высококачественного белка, необходимых минералов и полезных пробиотических бактерий, и все это в одном удобном продукте.

Как ферментированный молочный продукт, йогурт содержит живые активные культуры — штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, — которые могут колонизировать кишечник и приносить многочисленные преимущества для здоровья.

Здоровый микробиом кишечника (сообщество микробов в наших кишечниках) все чаще связывают со всем: от крепкого иммунитета до правильного пищеварения и даже регулирования настроения. Употребление пробиотических продуктов, таких как йогурт и кефир, помогает ввести в организм «полезные» бактерии, которые могут вытеснить вредные микробы, укрепить кишечный барьер и уменьшить воспаление.

Исследователи из Гарварда отмечают, что живые культуры йогурта «защищают организм от других, более вредных бактерий» в пищеварительном тракте.

Это может привести к улучшению пищеварения (например, йогурт может помочь некоторым людям с непереносимостью лактозы легче переваривать молочные продукты, поскольку содержит бактерии, производящие лактазу) и, возможно, к укреплению иммунной системы, поскольку большая часть иммунных функций организма связана со здоровьем кишечника. Фактически, у людей, регулярно употребляющих йогурт, наблюдается более высокий уровень иммуноусиливающих соединений и более низкий риск желудочно-кишечных инфекций.

Йогурт также является отличным источником кальция и белка, двух питательных веществ, необходимых для здоровья костей и мышц. Обычная чашка йогурта может обеспечить около 30−40% суточной потребности в кальции, который необходим для поддержания крепких костей и предотвращения остеопороза.

Он также содержит 8−20 граммов белка (в зависимости от типа — греческий йогурт, который процеживается, может содержать в два раза больше белка, чем обычный йогурт).

Этот белок богат всеми незаменимыми аминокислотами, что делает йогурт полноценным источником белка, идеальным для восстановления и поддержания мышц. Исследования показывают, что диета, включающая достаточное количество молочных продуктов (таких как йогурт), связана с лучшей плотностью костей и снижением риска переломов благодаря синергии кальция, белка и часто добавляемого витамина D.

Кроме того, йогурт содержит витамины группы B (такие как B12 и рибофлавин), которые поддерживают энергетический обмен, а также минералы, такие как фосфор и магний. По сути, это питательный продукт, который может заменить менее здоровые закуски и десерты. Например, чашка несладкого йогурта с фруктами вместо мороженого не только сокращает потребление сахара, но и снабжает организм полезными питательными веществами и пробиотиками.

Бобовые: богатый клетчаткой источник энергии для здоровья и долголетия

Бобовые — обширное семейство, включающее фасоль, чечевицу, нут, горох и сою — не всегда попадают в заголовки новостей о «суперпродуктах», но, без сомнения, заслуживают первых мест в рейтинге полезных для здоровья продуктов.

Эти скромные продукты являются настоящими «рабочими лошадками» питания, предлагая исключительный набор растительного белка, клетчатки, снижающей уровень холестерина, и множество микроэлементов.

Во-первых, бобовые являются отличным источником растительного белка, что делает их основой вегетарианского и веганского питания, а также разумной альтернативой белка для мясоедов, стремящихся сократить потребление красного мяса.

Например, чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка практически без насыщенных жиров, а также железо и витамины группы B — комбинация, которая поддерживает уровень энергии и здоровье крови.

Бобовые также богаты клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой. Клетчатка не только способствует пищеварению и регулярному стулу, но и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин.

В публикациях Гарвардского университета по вопросам здоровья подчеркивается, что высокое содержание клетчатки и фолиевой кислоты в бобовых способствует «снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Действительно, ряд исследований показал, что рацион, богатый бобовыми, связан с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Один анализ показал, что люди, которые ели бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто ел их реже одного раза в неделю — впечатляющий бонус для здоровья сердца за употребление большего количества бобовых!

Одной из отличительных черт бобовых является их влияние на здоровье обмена веществ. Благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию клетчатки и белка, бобы и чечевица вызывают более медленный и стабильный рост уровня глюкозы в крови по сравнению со многими другими источниками углеводов.

Это делает их идеальным продуктом для профилактики и лечения диабета 2 типа. В клинических испытаниях было показано, что включение бобов в рацион улучшает контроль уровня сахара в крови и даже снижает HbA1c (долгосрочный маркер уровня глюкозы) у людей с диабетом.

Авокадо: кремовый суперфрукт для здоровья сердца и обмена веществ

Любимый за свою кремовую текстуру и насыщенный вкус, авокадо вышел за рамки модного ингредиента для тостов и стал настоящим суперпродуктом в глазах экспертов по питанию.

Ботанически авокадо является фруктом (да, эта зеленая шайба — фрукт!), и он уникален тем, что содержит много полезных для сердца жиров. Фактически, большая часть калорий в авокадо поступает из мононенасыщенных жиров — тех же полезных жиров, что содержатся в оливковом масле.

«Авокадо богат мононенасыщенными жирами, полезными для сердца, которые снижают риск сердечных заболеваний и инсульта», — отмечает Бет Червони, диетолог из Кливлендской клиники.

Такой жировой профиль помогает объяснить, почему авокадо часто ассоциируется с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Клинические исследования показывают, что включение авокадо в рацион может помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и триглицеридов, одновременно повышая уровень ЛПВП («хорошего») холестерина, особенно когда авокадо заменяют продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Помимо холестерина, авокадо содержит другие полезные для сердца питательные вещества: он является отличным источником калия, который необходим для поддержания здорового кровяного давления (один авокадо содержит больше калия, чем банан).

Он также содержит витамин Е и ряд полифенолов, обладающих антиоксидантным действием, которые способствуют здоровью артерий. Неудивительно, что крупные наблюдательные исследования связывают более высокое потребление авокадо с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний.

Зеленый чай: древний антиоксидантный напиток для современного здоровья

Один из катехинов, содержащихся в зеленом чае, EGCG (эпигаллокатехин галлат), был тщательно изучен на предмет его влияния на здоровье и, как полагают, является основным компонентом, определяющим полезные свойства зеленого чая. «Листья зеленого чая богаты катехинами, антиоксидантами с противораковыми свойствами, которые помогают защитить клетки от повреждений», — объясняет диетолог Бет Червони.

По сути, зеленый чай действует как ежедневная доза антиоксидантов для организма, противодействуя окислительному стрессу и воспалениям, которые со временем могут привести к хроническим заболеваниям.

Исследования в таких странах, как Япония, где потребление зеленого чая высоко, показали более низкие показатели некоторых видов рака (включая рак груди, простаты и толстой кишки) среди людей, регулярно употребляющих зеленый чай.

Катехины, содержащиеся в зеленом чае, продемонстрировали способность ингибировать рост раковых клеток и даже вызывать их гибель в лабораторных исследованиях. Хотя исследования на людях все еще не выявили конкретные механизмы, антиканцерогенная репутация зеленого чая настолько сильна, что его часто рекомендуют в качестве части здорового образа жизни тем, кто хочет снизить риск развития рака. Антиоксиданты зеленого чая, по-видимому, также укрепляют иммунную систему в целом, что, возможно, объясняет, почему некоторые люди клянутся, что зеленый чай помогает им бороться с простудой и гриппом.

Зеленый чай также ценится за его пользу для здоровья сердца. Люди, регулярно употребляющие зеленый чай, как правило, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. В клинических испытаниях было показано, что катехины зеленого чая улучшают кровяное давление, снижают уровень холестерина ЛПНП и уровень триглицеридов — все это положительные изменения для здоровья сердца.

Обширный анализ исследований показал, что люди, которые пили больше всего зеленого чая (около 5 чашек в день), имели на 20% более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта по сравнению с теми, кто не пил чай или пил его мало. Даже одна чашка в день связана с некоторым снижением риска.

Считается, что эти эффекты обусловлены полифенолами чая, которые улучшают функцию кровеносных сосудов (эндотелиальную функцию) и обеспечивают антиоксидантную защиту частиц ЛПНП (делая их менее склонными к образованию бляшек, закупоривающих артерии). Кроме того, зеленый чай обладает антикоагулянтным действием, что может дополнительно защитить от сердечных приступов.