Усього кілька хвилин на день. Проста вправа допомагає знизити артеріальний тиск

Науковці з’ясували, що для підтримання здорового артеріального тиску не обов’язково тренуватися щодня. Згідно з результатами дослідження, опублікованими в журналі BMJ Open Sport & Exercise Medicine, навіть одне чи два заняття на тиждень із виконанням ізометричних вправ допомагають зберігати раніше досягнуті позитивні результати роботи серцево-судинної системи. Утім, фахівці зазначають, що найбільш виражені та стабільні покращення спостерігаються в тих, хто не припиняє тренувань і продовжує займатися тричі на тиждень.

Ізометричні вправи передбачають напруження м’язів без руху в суглобах шляхом утримання тіла у фіксованому положенні протягом кількох хвилин. Класичними прикладами є планка, вправи на силу хвату та присідання біля стіни. Раніше вчені вже довели, що такі навантаження здатні знижувати артеріальний тиск навіть ефективніше за деякі медикаментозні препарати. Однак донедавна залишалося незрозумілим, яким має бути мінімальний графік занять для збереження цього ефекту.

У дослідженні взяли участь 100 дорослих добровольців віком близько 37 років із нормальним або високим нормальним систолічним тиском у межах 120−140 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. ст.), які раніше не займалися спортом регулярно. Протягом перших чотирьох тижнів усі учасники виконували однакову програму вправ удома, що складалася з чотирьох підходів присідань біля стіни з двохвилинним відпочинком між ними (тричі на тиждень). Після цього початкового етапу учасників розділили на групи: одні продовжили дотримуватися попереднього режиму, інші скоротили кількість тренувань до двох або одного разу на тиждень, а дехто повністю припинив заняття.

Через вісім тижнів виявилося, що в тих, хто тренувався лише один або два рази на тиждень, показники систолічного та середнього артеріального тиску все одно залишалися нижчими порівняно з контрольною групою. Учасники, які займалися двічі на тиждень, знизили систолічний тиск у середньому на 6,95 мм рт. ст., а ті, хто тренувався раз на тиждень, — на 6,56 мм рт. ст. Найбільше зниження було зафіксовано в групі з триразовими тренуваннями: показники впали в середньому на 13,73 мм рт. ст., до того ж у цих учасників покращилися й інші параметри, зокрема загальний периферичний опір судин.

Учасники, які повністю припинили тренування після перших чотирьох тижнів, втратили досягнутий прогрес: наприкінці експерименту їхні показники повернулися до початкових значень контрольної групи. Автори дослідження зазначають, що, хоча мінімальні тренування допомагають людям із браком часу в короткостроковій перспективі, для повноцінної довготривалої адаптації та захисту серця все ж краще дотримуватися регулярного й інтенсивнішого графіка.