Прокидаєтеся серед ночі? Вчені пояснили, чому це абсолютно нормально для нашого тіла

Мы пытаемся измерить каждый этап фазы быстрого сна с помощью умных часов и терзаем себя мыслями об обязательных восьми часах непрерывного отдыха.

Между тем, современные охотники-собиратели вообще не понимают сути вопроса о проблемах со сном. Они могут спать меньше нас или чаще просыпаться посреди ночи, однако совершенно не страдают от бессонницы. Об этом говорится в материале BBC .

Секрет их полноценного отдыха кроется в глубинной синхронизации с окружающей средой и в правильном психологическом настрое.

Утром ловите солнце, а ночью снижайте температуру.

Наш циркадный ритм — это древние биологические часы, которые в современных мегаполисах постоянно сбиваются из-за искусственного света и кондиционеров.

Самым важным внешним сигналом для этих часов является дневной свет. Исследования показывают, что даже короткая утренняя прогулка или обед на свежем воздухе помогают организму четко определить время суток.

Более того, яркий солнечный свет в течение дня способен нейтрализовать негативное влияние вечернего сидения перед монитором. Если вы получили свою порцию ультрафиолета днем, то яркий экран смартфона перед сном задержит засыпание максимум на какие-то десять минут.

Вторым критически важным фактором является температура. Представители традиционных племен обычно ложатся спать через несколько часов после заката и встают еще до рассвета. При этом они ориентируются не столько на темноту, сколько на естественное вечернее похолодание. В современных квартирах температура обычно остается неизменной круглые сутки. Чтобы легче засыпать, стоит взять за привычку проветривать комнату перед сном, немного убавлять отопление или использовать умный термостат.

Также не стоит пугаться сезонных колебаний. Летом, когда дни длиннее и теплее, люди естественным образом спят немного меньше, а зимой — дольше. Попытки придерживаться одного и того же режима сна в течение всего года просто противоречат человеческой физиологии.

Измените контекст вечера и ищите чувство общности.

В племенах собирателей закат солнца знаменует собой полную смену рода деятельности. Если днём все разговоры и заботы вращаются вокруг добычи пищи, быта и ухода за детьми, то вечером эта практическая рутина полностью прекращается.

Люди собираются у костра, общаются, рассказывают истории или просто ходят друг к другу в гости. Вечер наполняется совершенно иным содержанием. Для нашей нервной системы это четкий сигнал о том, что рабочий день завершен. Именно поэтому привычка проверять рабочую почту или заниматься счетами перед сном блокирует нормальную выработку мелатонина.

Кроме того, вечерние посиделки создают ощущение социальной безопасности. В племенах люди часто спят в одном помещении или даже на общей территории с родственниками и друзьями. Одиночество — один из главных скрытых факторов, ухудшающих сон. Если вы живете одни, отличной вечерней привычкой могут стать групповые занятия спортом, совместный ужин с близкими или просто душевный разговор по телефону.

Перестаньте требовать от себя идеального сна.

Самая большая ловушка для современного человека — это зацикленность на идее о необходимости непрерывного восьмичасового сна. Исследователи, изучавшие племена хадза в Танзании или цимане в Боливии, в один голос утверждают, что в естественной среде никто не спит идеально.

Наши предки тоже просыпались по несколько раз за ночь, ворочались и могли спать всего 6−7 часов в сутки, чувствуя себя при этом прекрасно. Воспринимать каждое ночное пробуждение как катастрофу — это путь к тревожности и настоящей бессоннице.

Наш сон не обязан быть одинаковым каждую ночь, ведь мы не роботы. Если в какой-то день вы чувствуете себя менее бодрыми — это вполне нормально. Избавление от постоянного стресса из-за отсутствия «идеального отдыха» часто становится тем самым последним шагом, который наконец позволяет крепко уснуть.