Высокие температуры опасны даже в обычных условиях, когда в вашем распоряжении кондиционеры и вентиляторы.
Но во время масштабных блэкаутов бытовая техника не работает, и даже зарядные станции для дома не всегда спасают. Не все могут себе позволить зарядную станцию, которая потянет кондиционер.
Эти палящие периоды представляют значительную опасность для здоровья — от теплового истощения и обезвоживания до потенциально смертельного теплового удара.
NV собрал восемь научно обоснованных советов, которые помогут вам выжить и процветать во время экстремальной летней жары. Эти советы основаны на последних исследованиях и рекомендациях экспертов.
Гидратация и еще раз гидратация
Вроде бы, самый очевидный совет, но им как раз многие и пренебрегают.
Правильная гидратация крайне важна во время сильной жары. При высокой температуре организм быстрее теряет воду через пот, что повышает риск обезвоживания.
Национальная академия наук, техники и медицины США рекомендует взрослым мужчинам употреблять около 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости в день, а женщинам — 11,5 стакана (2,7 литра). Однако в жаркую погоду эти потребности значительно возрастают. Медики рекомендуют в жару увеличивать эти показатели на треть.
Важно помнить, что хотя вода — лучший выбор для гидратации, вы также можете употреблять другие напитки и продукты, богатые водой.
Фрукты, такие как арбуз, клубника и апельсины, не только обеспечивают гидратацию, но и содержат необходимые витамины и минералы.
А вот алкоголя и кофеина лучше избегать, так как они могут способствовать обезвоживанию.
Хорошее правило для жаркого дня — пить до того, как вы почувствуете жажду, так как жажда часто является признаком того, что вы уже слегка обезвожены.
Ищите прохладное окружение
Когда температура поднимается до опасного уровня, очень важно найти прохладное помещение. Хотя это и звучит тривиально, но многие этим пренебрегают, считая, что стакан холодной воды решает проблему горячего воздуха.
Идеальным вариантом являются помещения с кондиционерами, которые эффективно снижают температуру и влажность.
Исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association, показало, что доступ к кондиционеру является фактором номер один, защищающим от заболеваний и смерти, связанных с жарой.
Если у вас дома нет кондиционера, подумайте о том, чтобы проводить хотя бы самую жаркую часть дня в общественных кондиционированных помещениях, например, в библиотеках, торговых центрах или общественных центрах охлаждения.
Даже несколько часов в прохладной среде могут помочь вашему организму восстановиться после теплового стресса. Ночью открывайте окна, чтобы впустить прохладный воздух, и используйте вентиляторы для циркуляции воздуха, благодаря чему в комнате может стать на пару градусов прохладнее.
Одевайтесь соответствующим образом
Еще один вроде бы банальный совет, но слишком многие им пренебрегают.
Правильно подобранная одежда может существенно повлиять на то, как ваше тело переносит экстремальную жару. Выбирайте свободную, легкую и светлую одежду. Светлые цвета отражают солнечный свет и тепло, а свободный крой позволяет воздуху циркулировать рядом с вашей кожей, способствуя испарению пота.
Натуральные ткани, такие как хлопок, лен и шелк, обычно лучше синтетических, поскольку они лучше пропускают воздух и лучше впитывают пот.
Некоторые высокотехнологичные синтетические ткани, предназначенные для спортивной одежды, также могут быть эффективными, так как они разработаны для отвода влаги от кожи.
Не забывайте защищать голову и лицо, например, широкополой шляпой и солнцезащитными очками, когда находитесь на улице.
Выбирайте время для занятий фитнесом с умом
Самая жаркая часть дня обычно приходится на период с 10 утра до 4 вечера, поэтому лучше всего планировать любые мероприятия на свежем воздухе, да и вообще любую физическую активность на раннее утро или поздний вечер, когда температура будет прохладнее. Это особенно важно при занятиях спортом или выполнении физически сложных задач.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что занятия спортом в жарких условиях могут значительно ухудшить работоспособность и повысить риск развития заболеваний, связанных с жарой.
Если вы все же вынуждены заниматься активной деятельностью в часы пиковой жары и никак не можете этого избежать, делайте частые перерывы, чтобы организм мог отдохнуть и слегка «остыть». И не забывайте пить побольше жидкости.
Ну и самое главное в такой ситуации — прислушивайтесь к своему организму. К признакам теплового истощения, таким как головокружение, головная боль или тошнота, следует относиться серьезно.
Используйте лайфхаки для охлаждения организма
Помимо тени, холодных водоемов и кондиционеров в вашем распоряжении есть и другие способы понизить температуру вашего тела в жаркий день.
Один из самых эффективных методов — прикладывать холодную воду, лед
Принятие прохладного душа или ванны также может быстро снизить температуру тела. Если такой возможности нет, поможет даже прохладная вода, пролитая на запястья в течение нескольких минут. Еще один способ — использовать бутылку с распылителем, наполненную прохладной водой, чтобы обрызгать себя. Испаряясь, вода охлаждает кожу. Вы можете усилить этот эффект, сидя перед вентилятором. Метод, конечно, не сопоставим с кондиционером по эффективности, но в крайнем случае может пригодиться.
Диета для жары — ешьте легкую, прохладную пищу
Исследования показывают, что ваш рацион может сыграть важнейшую роль в том, насколько хорошо вы переносите экстремальную жару.
Логика здесь простая.
Тяжелая и горячая пища требует больше энергии для переваривания, что может привести к повышению температуры тела.
Поэтому лучше выбирать легкие, прохладные блюда, которые легко перевариваются и хорошо увлажняют организм.
Салаты, свежие фрукты и овощи — отличный выбор. Они не только охлаждают, но и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и влагой.
Холодные супы, такие как гаспачо или огуречный суп, могут быть одновременно освежающими и питательными.
Следите за погодой
И снова может показаться, что этот совет чрезвычайно банален. Но ему почти никто не следует!
Во время экстремальной жары крайне важно быть в курсе погодных условий и рекомендаций по жаре.
Как только вы видите, что грядет действительно жаркий день, лучше по возможности перепланировать свою активность.
Подготовьте аварийный набор с предметами первой необходимости: запасом воды, непортящимися продуктами, вентилятором на батарейках и необходимыми лекарствами.
Приготовьте план на случай отключения электричества, которое может произойти во время сильной жары из-за повышенной нагрузки на электросеть.
Защитите кожу
Хотя во время сильной жары лучше избегать прямого воздействия солнца, иногда это неизбежно.
В таких случаях защита кожи просто необходима. Солнечный ожог не только повреждает кожу, но и нарушает способность организма к самоохлаждению.
Используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF не менее 30, наносите его обильно и повторяйте нанесение каждые два часа или после купания или потения.
Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Oncology, показало, что регулярное использование солнцезащитного крема снижает риск развития меланомы на 50−70%.
Помните, что ультрафиолетовые лучи могут проникать сквозь облака, поэтому пользуйтесь солнцезащитным кремом даже в пасмурные дни.